Содержание

Перед прочтеним рекомендуется ознакомится с основами похудения.

Жиросжигатели — это категория спортивного питания и препаратов, предназначенных для ускорения метаболизма, увеличения окисления жиров и, как следствие, снижения массы тела и улучшения рельефности мускулатуры. Механизмы действия этих средств варьируются от стимуляции термогенеза до подавления аппетита и блокировки всасывания питательных веществ. Важно понимать, что эффективность большинства жиросжигателей сильно преувеличена маркетингом.

Какие бывают жиросжигатели?

В магазинах спортивного питания чаще всего можно встретить несколько групп жиросжигателей:

Термогеники (термодженерики)
Наиболее распространенная группа. Препараты этой группы повышают двигательную активность, незначительно увеличивают температуру тела и, как следствие, энергозатраты организма. Основные действующие вещества:

• Кофеин: Чаще всего встречается в составах жиросжигателей. Антагонист аденозиновых рецепторов, стимулирует центральную нервную систему и усиливает липолиз (расщепление жиров) [1].

• EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат): Содержится в зеленом чае. Часто используется в связке с кофеином.

• Йохимбин: Позиционируется на рынке как афродизиак. Способствует жиросжиганию путем блокировки альфа-адренорецепторов.

• Гуарана: По сути, природный источник кофеина, так как жиросжигающий эффект обусловлен именно содержанием кофеина в этом растении.

Липотропики
Вещества, которые теоретически должны ускорять метаболизм жиров в печени или способствовать транспортировке жирных кислот в митохондрии.

• L-карнитин: Необходим для транспорта длинноцепочечных жирных кислот через мембрану митохондрий. Исследования показывают, что добавки с L-карнитином могут давать умеренный эффект для снижения веса у взрослых людей с ожирением[2].

• Холин и инозитол: Участвуют в транспорте липидов.

 Блокаторы калорий

• Блокаторы всасывания углеводов (например, экстракт белой фасоли): Ингибируют фермент альфа-амилазу, препятствуя расщеплению сложных углеводов. Мета-анализ 2011 года показал небольшое снижение веса на фоне приема этого экстракта.

• Блокаторы жиров (Орлистат): Относится к категории лекарственных средств (часто продается как БАД в низких дозировках). Ингибирует панкреатическую липазу, снижая всасывание жиров в кишечнике примерно на 25-30% . Требует осторожности из-за побочных эффектов.

Регуляторы аппетита

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан): Предшественник серотонина. Некоторые исследования показывают снижение потребления калорий за счет влияния на центр насыщения в головном мозге [3].

• Глюкоманнан (из корня конжака): Растворимая клетчатка, которая разбухает в желудке, создавая чувство сытости.

Эффективность термогеников с точки зрения доказательной медицины

Эффективны ли термогеники? Да, они могут работать, но зачастую не так, как от них ожидают. Важно понимать, что ни один из рассмотренных жиросжигателей не будет работать сам по себе. Эти препараты можно рассматривать только как небольшое дополнение к диете и физическим упражнениям, которое может дать небольшое преимущество.

Основной механизм действия термогеников — повышение выносливости. Например, спортсмен обычно бегает 30 минут и сжигает 300 ккал, приняв же кофеин перед тренировкой, он сможет пробежать дольше (например, 45 минут) и сжечь 450 ккал. В этом контексте эффективно сжечь жир может и предтренировочный комплекс, хоть он и не позиционируется как жиросжигатель.

Прием добавки приводит к кратковременному увеличению расхода энергии в состоянии покоя, однако это увеличение не было значительно больше, чем при приеме плацебо[4].

Эффект многих жиросжигателей может быть обусловлен в первую очередь содержанием кофеина, который подавляет аппетит и дает энергию для тренировок .

Отдельно про L-карнитин

L-карнитин сам по себе жир не сжигает, но он помогает транспортировать его в митохондрии. Получается, что организм эффективнее расходует запасы жира при наличии физической нагрузки. Однако при отсутствии нагрузки эффективность карнитина сходит на нет, так как митохондриям не нужна дополнительная энергия, и, следовательно, транспорт жира к ним теряет смысл.

Безопасность и побочные эффекты

Наиболее спорным аспектом жиросжигателей является их профиль безопасности. У каждого человека реакция индивидуальна. Для одного 200 мг кофеина — это норма, другому же от такой дозы может стать плохо. Чаще всего могут появиться следующие симптомы:

    Со стороны сердечно-сосудистой системы: Термогеники (кофеин, йохимбин) могут вызывать тахикардию (учащенное сердцебиение), повышение артериального давления, аритмию.

    Со стороны психики: Возможны тревожность, бессонница, раздражительность.

    Со стороны печени: Гепатотоксичность является редким, но опасным побочным эффектом, особенно при приеме многокомпонентных добавок неизвестного происхождения или с сомнительным составом.

Критика и маркетинг

К сожалению, достаточно часто жиросжигатели являются объектом недобросовестного маркетинга. Зайдя на ваш любимый маркетплейс, вы можете обнаружить карточки товаров жиросжигателей, где обещают быстрый и нереалистичный для обычного человека результат, а некоторые добавки (по типу ягод годжи) вообще не имеют никаких подтверждений в пользу жиросжигания.
Не стоит верить этим обещаниям — никакой препарат не может гарантировать вам результат, если вы сами не будете прикладывать к этому усилия. 

Итог:

1. Прием жиросжигателей без соблюдения диеты и физических упражнений не принесет пользы.

2. Существует несколько типов жиросжигателей. Термогеники являются наиболее эффективным типом, так как они способны увеличить физическую выносливость, что позволяет сжигать больше калорий во время тренировки.

3. L-карнитин не является жиросжигателем в прямом смысле, а лишь помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии. Он может использоваться в помощь термогеникам при наличии физической нагрузки.

4. Термогеники обладают выраженными побочными эффектами. Людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенной возбудимостью и печенью, необходимо проконсультироваться с врачом перед приемом.

5. Жиросжигатели часто продвигают как «чудо-пилюли», что приводит к завышенным ожиданиям и разочарованию. Они могут дать небольшой дополнительный эффект в условиях дефицита калорий, но он значительно менее выражен, чем в рекламе.

Источники

1. ↑ 2,0 2,1 Tabrizi, R., et al. (2018). "The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and meta-analysis". Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2018.1507996

2. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis

   Nasir Talenezhad ¹, Mohammad Mohammadi ¹, Nahid Ramezani-Jolfaie ¹, Hassan Mozaffari-Khosravi ², Amin Salehi-Abargouei ³

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/

3. ↑5-HT(2C) receptor agonists and the control of appetite

   Jason C G Halford ¹, Joanne A Harrold

4. Influence of A Thermogenic Dietary Supplement on Safety Markers, Body Composition, Energy Expenditure, Muscular Performance and Hormone Concentrations: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial

   Grant M Tinsley ¹, Stacie Urbina ², Jacy Mullins ², Jordan Outlaw ², Sara Hayward ³, Matt Stone ⁴, Cliffa Foster ², Colin Wilborn ^2,3, Lem Taylor ^2,✉