Как тренироваться что бы похудеть

Содержание

 

Базовый метаболизм

Прежде чем говорить о тренировках, нужно упомянуть фундамент энергозатрат — базовый метаболизм.
Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности: работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, обновление клеток. Базовый метаболизм составляет 60–75% от всех суточных энергозатрат человека.

Хорошая новость: если вы считаете, что у вас «плохой» метаболизм, вы можете его улучшить, увеличив количество мышечной массы с помощью  выполнения силовых упражнений.

На базовый метаболизм влияют:

• Пол: у мужчин метаболизм обычно выше из-за большего количества мышечной массы.

• Возраст: после 30 лет базовый метаболизм снижается примерно на 2–5% каждые 10 лет.

• Состав тела: мышцы потребляют много энергии. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм.

---

Кардио и силовые тренировки

Кардио (аэробные нагрузки)
Это длительная активность низкой и средней интенсивности, при которой энергия добывается преимущественно за счет окисления жиров и углеводов в присутствии кислорода (аэробный гликолиз). Примерами такой активности могут служить бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Чем дольше длится тренировка, тем больше калорий вы потратите. Оптимальная продолжительность — 30–60 минут.

Как улучшить результаты тренировки?

• Соблюдайте диету и энергетический баланс.

• Используйте жиросжигатели.

• Тренировка перед завтраком более эффективно сжигает жир, так как после сна уровень гликогена в мышцах ниже, поэтому организм быстрее перейдет в режим окисления жиров. Кроме того, низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию.[2]

Силовые (анаэробные нагрузки)
Это работа с отягощениями (штанга, гантели, тренажеры) в коротких интенсивных подходах. Энергия добывается за счет креатинфосфата и гликолиза, расщепления глюкозы без кислорода.

Эти упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и, как следствие, повышению базового метаболизма. Выполняя такие упражнения, вам будет проще соблюдать энергетический баланс даже в дни отдыха, поскольку на восстановление мышц после тренировки требуется большое количество энергии. В таких упражнениях расход калорий меньше, чем в кардио, однако силовые тренировки являются отличным дополнением к кардио, так как позволяют сжигать жир пассивно в долгосрочной перспективе.

Для лучшего эффекта придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.

• Не позднее чем за 2 часа до тренировки примите углеводную пищу с невысоким гликемическим индексом (крупы, овощи). Это необходимо, чтобы заполнить гликогеновое депо и получить энергию для выполнения силовых упражнений.

• Обязательно проводите разминку, чтобы избежать травм.

• Выполняйте базовые (многосуставные) упражнения. Это такие упражнения, где задействован более чем один сустав. Примеры таких упражнений: различные жимы, тяги, приседания, подтягивания, отжимания.

---

HIIT (ВИИТ) тренировки
HIIT — это короткие (от 10 секунд до 4 минут) взрывные или очень интенсивные отрезки, чередующиеся с отдыхом. Это может быть спринт или развитие максимальной скорости на велосипеде в течение короткого времени с последующим отдыхом. Пример такой тренировки — езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч с ускорениями до 40 км/ч на 1 минуту каждые 3 минуты. В метаанализе рандомизированных клинических исследований было выявлено значительное снижение процента жировой массы тела.[1]

---

Таблица расхода калорий

Таблица, показывающая, сколько калорий в среднем тратит человек весом 70 кг за 1 час активности.

цифры являются приблизительными. Фактический расход зависит от интенсивности, тренированности, температуры окружающей среды и индивидуальных метаболических особенностей.

---

Биохимия сжигания жира: как организм берет энергию из запасов

Подкожный жир — это стратегический запас энергии, упакованный в виде триглицеридов внутри адипоцитов (жировых клеток).

Процесс избавления от жира проходит два ключевых этапа: мобилизация и окисление.

1. Мобилизация (липолиз). Когда организм испытывает энергетический дефицит, в кровь выбрасываются гормоны (адреналин, гормон роста, кортизол). Они подают сигнал жировым клеткам, инициируя жиросжигание. Триглицериды расщепляются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые поступают в кровоток.

2. Окисление (бета-окисление и цикл Кребса). Жирные кислоты транспортируются в митохондрии — «энергетические станции» клеток (в основном мышечных). Там запускается сложный ферментативный конвейер.

   • Сначала происходит бета-окисление: длинная цепочка жирной кислоты последовательно отщепляет от себя двухуглеродные фрагменты (ацетил-КоА).

   • Эти фрагменты затем попадают в цикл Кребса (или цикл трикарбоновых кислот). Это центральный метаболический «котел», где ацетил-КоА «сгорает» в присутствии кислорода, превращаясь в углекислый газ  и воду.

   • Энергия, высвободившаяся при распаде, запасается в виде молекул АТФ (аденозинтрифосфата), которые мышцы используют для сокращения.

Наиболее активно жир мобилизуется из депо  в присутствии кислорода и при условии дефицита глюкозы. Однако полагаться только на этот процесс при выборе тренировки было бы ошибкой.

---

Как все-таки тренироваться?

Итак, что же выбрать для похудения? Лучшей стратегией будет комбинирование кардио и силовых нагрузок.

Если вы будете делать только кардио, вы будете сжигать много калорий сейчас, но организм адаптируется к таким нагрузкам и начнет экономить жир, сжигая мышцы, а они, в свою очередь, — отличный ускоритель базового метаболизма. Чем их меньше, тем медленнее вы худеете в долгосрочной перспективе и тем проще набрать вес обратно после диеты.

Если вы будете делать только силовые, рост мышц увеличит ваш базовый метаболизм, но без создания достаточного энергетического дефицита (который легко создать длительным кардио) жировая прослойка может уходить медленнее.

Рекомендации:

1. Силовая работа (2–3 раза в неделю). Для сохранения или умеренного роста мышечной массы, особенно для начинающих спортсменов. Используйте базовые многосуставные движения (приседания, тяги, жимы). Это способствует повышению уровня базового метаболизма.

2. Низкоинтенсивное кардио (1–2 раза в неделю) или увеличение NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Длительные прогулки или легкий бег помогают создать дефицит калорий. NEAT — это любая бытовая активность: ходьба, уборка, ручная работа и т. д. Эта активность сжигает мало калорий, но в совокупности в течение дня может дать небольшой энергодефицит. Например, если вы откажетесь от лифта, будете выходить на несколько этажей раньше или не доезжать пару остановок до места и идти дальше пешком.

3. HIIT (1 раз в неделю). Как инструмент для преодоления плато и мощной встряски метаболизма. Из-за высокой нагрузки на сердце и суставы не рекомендуется как единственный тип тренировок.

4. Интервал между тренировками должен составлять не менее девяти часов, чтобы они не мешали друг другу. А если есть возможность выдержать 24 часа, это практически гарантирует, что эффект от каждого занятия сохранится в полной мере.

---

Источники

1. Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, Moradi S, Nordvall M, Camera DM, Wong A, Suzuki K. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Clin Med. 2023 Mar 15;12(6):2291. doi: 10.3390/jcm12062291. PMID: 36983289; PMCID: PMC10054577.

2. книга "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь"