Целью настоящего исследования было проверить влияние силовых, кардио и параллельных тренировок на выносливость спортсменов-любителей и их антропометрические параметры.
Методы.
Тридцать бегунов-любителей мужского пола были случайным образом распределены методом блоковой рандомизации в одну из трех групп: группу беговой силовой тренировки, группу тренировки на выносливость или группу сочетанных тренировок. Первая группа выполняла три силовые тренировки в неделю, ориентированные на бег; вторая — три тренировки на выносливость; третья занималась по программе сочетанных тренировок 3 дня в неделю в непоследовательные дни, чередуя силовые и беговые нагрузки, применявшиеся в первых двух группах. Экспериментальный протокол длился 12 недель и был построен с использованием системы блоковой периодизации ATR (накопление, трансмутация, реализация). До и после протокола проводились следующие измерения: масса тела, индекс массы тела, процент жировой массы, сухая масса (масса тела без жира), высота прыжка вверх с сопротивлением, максимальный вес в приседаниях на один повтор, экономичность бега при скорости 12 и 14 км/ч, максимальное потребление кислорода и анаэробный порог.
Результаты.
В группе силовой тренировки достоверно улучшились показатели высоты прыжка, максимального веса в приседаниях, экономичности бега на обеих скоростях. В группе тренировки на выносливость значительные улучшения наблюдались в экономичности бега, максимальном потреблении кислорода и анаэробном пороге. В группе сочетанных тренировок были получены достоверные улучшения по всем показателям: снизился процент жира, увеличилась сухая масса, выросли высота прыжка и максимальный вес в приседаниях, улучшились экономичность бега, максимальное потребление кислорода и анаэробный порог.
При сравнении групп оказалось, что силовая группа показала достоверно больший прирост, чем группа на выносливость, в высоте прыжка, максимальном весе в приседаниях и экономичности бега на скорости 14 км/ч. Показатели группы на выносливость оказались достоверно выше, чем в силовой группе, по уровню анаэробного порога. Результаты группы с очетанных тренировок были достоверно выше, чем в группе на выносливость, в тестах на прыжок и экономичность бега на скорости 14 км/ч.
Вывод.
Выполнение 12-недельной программы сочетанных тренировок, интегрированной в систему периодизации ATR, эффективно улучшает композицию тела и рабочие показатели у бегунов-любителей 30–40 лет, причем эти улучшения сопоставимы с результатами, достигаемыми при раздельных силовых и беговых тренировках. Специализированные силовые тренировки повышают максимальную и взрывную силу, а также экономичность бега, тогда как исключительно беговые занятия улучшают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и экономичность бега. Проведение сочетанных тренировок в непоследовательные дни позволяет избежать ослабления адаптационных реакций, характерных для каждого вида нагрузки в отдельности. Система периодизации ATR является эффективным инструментом для улучшения параметров подготовленности спортсменов-любителей, особенно при использовании сочетанных тренировочных программ.
Что означают полученные результаты
Улучшения, которых добились все три группы, напрямую связаны с тем, что именно они тренировали. Группа силовых тренировок улучшила все силовые показатели, группа беговых тренировок — все показатели выносливости, а группа сочетанных тренировок — и то и другое. При этом только сочетанные тренировки помогли заметно улучшить телосложение (состав тела) за 12 недель.
Важно, что мы не обнаружили так называемого "эффекта интерференции" (когда развитие одного качества мешает развитию другого). Ни силовые, ни беговые показатели, ни антропометрия в группе сочетанных тренировок не пострадали. Это говорит о том, что выбранная нами частота занятий позволяет успешно совмещать разные типы нагрузок без потери эффективности. В частности, прыжковые тесты (CMJ) подтвердили, что нервно-мышечная система успевает восстанавливаться: у группы чисто силовых тренировок результаты в прыжках не были значительно лучше, чем у группы сочетанных тренировок.
Учитывая, что участники нашего исследования не имели серьезного опыта силовых тренировок, они смогли добиться заметного прогресса в приседаниях и прыжках благодаря большому "резерву адаптации" — проще говоря, организм новичка всегда острее реагирует на новую нагрузку. Поэтому для бегунов с невысоким уровнем силы вполне достаточно общей силовой программы, чтобы развить максимальную, взрывную и реактивную силу. А вот опытным спортсменам, у которых сила уже развита, нужны более специализированные программы на взрывную и реактивную силу, чтобы продолжать прогрессировать.
Еще один важный вывод: система блоковой периодизации ATR отлично подходит для любителей бега, особенно если они совмещают разные типы тренировок. Однако 12 недель —недостаточный срок для значимых изменений в телосложении, особенно если тренироваться только в одном режиме (только бег или только сила). К сожалению, исследований, где сочетанные тренировки встраивали бы в систему периодизации вроде ATR, пока немного. Например, в девяти недельном исследовании Гарсия-Мансо с коллегами (2017) сочетанные и чисто беговые тренировки тоже дали улучшения, но значимой разницы между ними не нашли.
Если спортсмен тренируется только на силу или только на выносливость, его организм приспосабливается лишь к одному из этих качеств.
Сочетание силовых и беговых тренировок позволяет развивать оба качества одновременно. Но здесь важно правильно распределять нагрузки: между тренировками должно проходить не меньше девяти часов, чтобы они не мешали друг другу. А если есть возможность выдержать 24 часа, это практически гарантирует, что эффект от каждого занятия сохранится в полной мере [60].
Чтобы сочетание разных тренировок давало максимальный результат, их стоит выстраивать по определенной системе. Например, система так называемой блоковой периодизации (ее называют ATR — накопление, преобразование, реализация) хорошо зарекомендовала себя для улучшения физических показателей и результатов у спортсменов-любителей.
Такие программы могут длиться дольше 12 недель. Кстати, 12 недель — это недостаточный срок, чтобы заметно улучшить телосложение (например, снизить процент жира или набрать мышечную массу), если тренироваться только на силу или только на выносливость.
Что касается самих силовых упражнений и нагрузок, их обязательно нужно подбирать под конкретного спортсмена — его цели, уровень подготовки и опыт. Например, новичкам без опыта силовых тренировок подойдут самые простые программы, они все равно дадут результат. Но если у спортсмена не развита максимальная сила, а тренер сразу начнет с неподходящих упражнений (например, сразу даст нагрузки на взрывную силу или силовую выносливость) или будет использовать слишком легкие веса, это может "сжечь" адаптационный резерв организма. В будущем такому спортсмену будет сложнее прогрессировать.
А вот опытным бегунам, которые уже знакомы с силовыми тренировками, для повышения результатов лучше делать упор на развитие взрывной силы и реактивной способности (то есть умения быстро и мощно отталкиваться от поверхности).
💬 Комментарии
🔐 Войдите чтобы оставить комментарий
💭 Пока нет комментариев. Будь первым!